睡眠時間は足し算できる！眠りをオーダーメイドする分割睡眠法

睡眠大好き人間\(//∇//)\ の私は、多ければ1日に3回も寝ていますw

前回は睡眠に対する精神論の話でしたが、今日は実際に睡眠時間を確保するためのテクニックのお話。

私は特に週の半ばに睡眠不足になりやすく、辛いです。_(:3 」∠)_

土日にたっぷりどっぷりと寝るので、月曜・火曜の週始めは余力で元気。逆に金曜は「もうすぐたっぷり眠れる。後ちょっと」と思えるので、あまりがメンタルが辛くなりにくい。

だから仕事に追われ余裕が無くなる水曜・木曜あたりはいつも困っていました。でもどうしても、睡眠時間を削らなきゃタスクをこなせない。。

そんな中、最近上手くいってるのが「分割睡眠法」という眠り方。今日はそれを紹介しますね。

睡眠は足し算できる

忙しい現代人。仕事に、家事に、子育てに、趣味に、SNSに、毎日やることだらけ。

本当は毎日ぐっすりと8時間寝たい。でも、予定や期限に追われてどうしても時間が足りない。

そんなときは”1日”という単位をマネージメントして睡眠時間を確保してみましょう。

睡眠を何度かに分けて、合計時間を確保する方法です。そう、質の良い睡眠を分割して取った場合は、睡眠時間を”足し算”して考えることが出来るんです。

「分割睡眠」とは、一度にまとめて長く眠るのでなく、2-4時間の睡眠を数回取るという睡眠法です。

睡眠時間を分割して寝る時間を確保する睡眠方法を「多相性睡眠」と言いますが、もともと人間を含む哺乳類は多相性睡眠をとる生き物です。

睡眠の種類

単相性睡眠と多相性睡眠

普通の大人は一般的に、夜に6-8時間ほど眠って朝に起き、日中には眠りません。このように、一度にまとめて睡眠をとる眠り方を「単相性睡眠」と言います。

これに対し、多数回に分けて細切れの睡眠をとる方法を「多相性睡眠」と言います。”多相”という言葉が示すとおり、例えば1時間の睡眠を1日6回とったりと、複数回の睡眠リズムをつくります。

人間のライフスタイルは1日1回の単相性睡眠が一般的ですが、同じ生き物でも動物界では多相性睡眠の生活が圧倒的に多数派です。

同じ人間でも赤ちゃんの場合は、動物と同じく多相性睡眠を取っています。「寝るのが仕事」と言われるだけあり、昼夜の区別は無く数時間ごとに、少し眠ってはすぐ起きるパターンを繰り返します。

乳児期になると徐々に夜間の睡眠時間が長くなり、成長とともに単相性睡眠へと移行していきます。

食物連鎖の頂点に立つライオンなどを除くと、多くの動物達は短い時間眠っても周囲を警戒するためにすぐ起きる、という生活をしています。

他の動物から襲われないようにするために短時間睡眠の生活を送り、何かあったときにすぐに起きることができるような警戒状態にしておくためです。

まとまった時間がなくとも細切れの睡眠で、短時間のうちに疲労回復と身体の成長を促す。そう。多相性睡眠は、生き物にとって一般的であり、効率的な睡眠方法なんです。

実は単相性睡眠は、人類にとっても極めて新しい生活習慣です。産業革命により、昼間に効率的に働くようになったため、夜にまとめて睡眠をとるパターンが定着したのです。

分割睡眠

分割睡眠にもいろんな概念がありますが、私は、単相性睡眠と多相性睡眠の中間で、ちょうど2つの良いとこ取りしたものを分割睡眠だと思っています。

睡眠の回数は大体2-3回。4回以上だと多すぎかな、という感覚。

私にとって分割睡眠でのベストは、夜間に4時間を深くぐっすり寝て、いったん睡眠を中断し、午後に再び2時間程度眠るという方法。人間の自然な眠りに近い気がします。

もう少し詳しく分割睡眠について説明していきましょう。

分割睡眠のやり方

単相性睡眠を6時間以下に短縮すると、全てのパフォーマンスが落ちやすくなります。指数関数はダダ下がりw

前回の記事でも書いたけど、私の場合は6時間睡眠だと「慣れた仕事はこなせるが、創造性が落ちる。昼食後や夜に眠気で辛くなり、仕事の効率が落ちる。」

5時間睡眠だと「起きている間、”眠いor寝たい”という思考が大半を占める。脳がボーッとし、頭が回らず凡ミスが増える。身体がすごく重く感じる。」といった感覚。

でもどうしても、今日の夜中の間に資料をまとめなきゃいけない。そして翌日の朝イチからは大事な打ち合わせが…

このように、自分のライフスタイルの中に時刻の制限があって夜間にまとめて眠れない場合、分割睡眠が最適です。

冒頭でも書いたように、”1日”という単位をマネージメントして睡眠時間を確保するんです。

睡眠を2回、多くても3回といったように数回に分けて、合計時間を”足し算”して考える。これが分割睡眠です。

アンカー・スリープを守ることが重要

ただ、単に2回眠れば良いのではありません。睡眠をどの時間帯にとるかが重要になってきます。

主となる6時間時間ほどの睡眠を、だいたい午前1時から5時の間にとると、生体リズムが狂いにくいことが知られています。

深夜から早朝にしっかり眠っておくと、もう一方の睡眠はいつとっても良いのです。

分割睡眠のうち、1回の睡眠時間だけを固定の時間帯に摂取する方法を「アンカー・スリープ(係留睡眠)」と言い、効果的な睡眠方法と言われています。まさにアンカー(錨)の意味そのものですね。

これがメインとなる、「第1の睡眠」となる睡眠です。

このポイントを押さえておけば、「第2の眠り」「第3の眠り」など、分割する他の睡眠時間はいつとっても良いとされています。

第1の睡眠が4時間だったら、夕方に3時間。合計7時間。

第1の睡眠が3時間だったら、昼間に2時間、夕方に2時間。合計7時間。

などなど、パターンはその人やその日のスケジュールによってそれぞれ。

たとえ睡眠を分割したとしても、合計時間は6-8時間になるようにするのが、心身の健康にとっては良いでしょう。

でも、一度にまとまった時間を確保しなくてはいけない単相性睡眠でなく、アンカー・スリープさえ守ればいいという分割睡眠は、ハードルが低く試しやすい方法かと思います。

ポイントをおさらいします。

毎朝7時に起きている人は、2時に寝ても、4時に寝ても、いったんは7時に起きる。

そしてそのあと、午後や夕方に適宜、足りないと感じるぶんの睡眠を再度とる。

分割にすることで乱れがちな身体の睡眠サイクルも、アンカーという軸の部分があることで、安定しやすくなるのです。

睡眠の周期と役割

「第1の眠り」「第2の眠り」には、それぞれ異なる役割があると言われています。

分割睡眠において、メインとなる「第1の眠り」は全体的にノンレム睡眠が優性。「第2以降の眠り」はレム睡眠が優性となります。

その前にまず基本的な睡眠の周期のおさらいから。

一度にまとまった時間の睡眠を取った場合、約90分ごとに「ノンレム睡眠：深い脳の眠り」「レム睡眠：浅い身体の眠り」と分類される睡眠周期が交互に出現します。

レムかノンレムかの判断は、脳波と眼球運動のパターンで分類されるのが、REM(レム)＝急速眼球運動(rapid eye movement の頭文字)と呼ばれる所以です。

一般的に一夜に8時間寝た場合、この周期が4～5回繰り返されます。また睡眠の前半はノンレム睡眠が優性であり、後半はレム睡眠が優性となります。

ノンレム睡眠は進化の過程、また個体が成体になる過程の上で、レム睡眠に欠けている機能をカバーするための”進化した”睡眠です。

赤ちゃんはレム睡眠だけでノンレム睡眠がないですが、出生後急速に大脳皮質が成熟していくとともにノンレム睡眠が増えていきます。

ノンレム睡眠は高等動物の脳が開発した合目的性の強い高次機能です。

レム睡眠はエネルギーを使わないための原始的な睡眠、ノンレム睡眠はそれに加えて発達した大脳を休めるための進化した睡眠です。

レム睡眠は魚類、両生類、爬虫類などにも共通している、”原始的な”睡眠です。

鳥類や哺乳類のような恒温動物になって大脳が大きく発達すると、レム睡眠だけでは充分ではなくなります。

活動時から意識水準を落とし、骨格筋の緊張を解いて体を弛緩させます。また活動が減少することによって体温は下がり、エネルギーの節約になります。

俗にいう「ノンレム睡眠：深い脳の眠り」「レム睡眠：浅い身体の眠り」という表現は、単純明快ではありますが誤解を招きやすい表現です。

「ノンレム睡眠は大脳を鎮静化するための眠り」「レム睡眠は大脳を活性化するための眠り」であるので、両者の性質は対比的であり相互補完的な関係。

つまり、深いノンレム睡眠はいわば「ぐっすり眠る」状態。これに対して、レム睡眠はいわば「ぐったり眠る」状態と言えます。

第1の睡眠は深い眠り：記憶機能を活性化

分割睡眠で「第1の睡眠」のとき、私たちは深い眠りに入っています。

そのとき脳は短期記憶から長期記憶へ記憶の保存場所を移動させるのに忙しく働いています。

この活動があるおかげで、翌日のための短期記憶のスペースができるというわけです。十分な睡眠をとらないと、記憶機能に重大な影響が出てしまいます。

第2の睡眠は浅い眠り：感情を処理を活性化

分割睡眠で「第2の睡眠」のとき、私たちはたいてい第1の睡眠より浅いレム睡眠の割合が多くなります。

このとき、身体を回復するために、目の筋肉以外のほとんどの筋肉が活動を停止している状態です。

この間は、ストレスに関係する脳内化学物質ノルアドレナリンのスイッチが切れているため、レム睡眠はとても大切な睡眠サイクルなのです。

日中に体験したことを脳が処理し、そのとき芽生えた感情と折り合いをつけ、私たちを落ち着かせてくれるために重要な役目を果たしています。

十分なレム睡眠がとれないと、脳は感情を処理する時間が持てません。睡眠不足だと、ストレスや不安をより強く感じるのはそういう理由なのです。

上安感、上快感、イライラ感などは、脳細胞の過剰な興奮であり、エネルギーを消耗させてしまいます。

睡眠をとることで、過熱状態にあるニューロンを休息させ、リフレッシュさせることができます。

このように睡眠は単なる活動停止の時間ではありません。高度の生理機能に支えられた適応行動であり、生体防御反応であると言えます。

ノンレム睡眠もレム睡眠も、私にとっては両方重要な役目を果たしていて、どちらも欠かせません。

「仮眠」と「睡眠」は別物

人それぞれ概念に揺らぎがありますが、私は「仮眠」と「睡眠」という言葉は全く別物だと思っています。

数時間の眠りでも「仮眠」と言う人がいますが、私にとってはそれは「睡眠」です。ただの私の持論なので、定義や考え方はさまざまだとは思いますが。

眠る場所や時間帯などでなく、睡眠の時間の”長さ”によって使い分ける感覚です。

先ほどノンレム・レム睡眠の周期は1セットで90分と言いましたが、1セット以上眠ったときが「睡眠」だと思っています。

または広義では、きっちりと90分でなくても、60分の間に、ノンレムからレムに移行しその途中で目覚めるようなときです。

つまり、1時間あれば完全とは言えなくとも1度の眠りでノンレムもレムも出現している状態のことを指します。

なので90分、最低でも1時間程度の眠りのことを「睡眠」と呼びます。

逆に仮眠は、1時間以内の短い眠り。ノンレムやレムの脳波は無くとも、意識層と無意識層の間の、半覚醒状態のことだと思っています。

例えば、通勤・通学などにおける移動の際にバスや電車で短時間、ウトウトする行為。

また、よく「昼食後30分以内の仮眠を取りましょう」とか言われていますが、まさにそれこそが仮眠。

仮眠をとるときの注意点として、「長時間眠らないようにしましょう」とよく言われています。

30分以上仮眠をとってしまうと、意識層から無意識層へと、深い眠りに突入していくからです。

脳が完全に休息中の深い睡眠状態で目を覚ますことになり、「睡眠慣性」が働きます。睡眠慣性とは、起きた後に続く強力な眠気のこと。

「仮眠の前にコーヒーを飲むと目覚めがスッキリする」と言われるのは、ちょうど目覚める頃にカフェインが効いてくるので、目覚めがよりスッキリするからです。

上手く感覚が伝わるか分かりませんが、

「仮眠」は、90分の”睡眠の完全なサイクル”に突入する前に目覚めることで、睡眠慣性の度合いをマシに感じるための、”防御の眠り”。

「睡眠」は、90分の”睡眠の完全なサイクル”を経験した後に目覚めることで、睡眠慣性の度合いを低くするための、”攻めの眠り”。

睡眠は掛け算できる

分割睡眠の最大のメリットは、脳の疲れを効率的に取れる方法だということです。

良質は深い睡眠は、眠りはじめのほうが多いからです。さらに90分程度の眠りは、睡眠の完全なサイクルに入るもので、想像力や感情、記憶の機能を助けてくれます。

そのため、例えば3時間ずつ2回に分けて6時間の睡眠をとるのは、1日1回夜に6時間眠ったときよりも良い睡眠を取ることができます。

同じ合計時間でも、睡眠効果が2割増しする感覚でしょうか。分割した回数分、オマケの効果を掛け算できます。

3時間×1.2割増×2回で、約7時間ほど寝た回復効果があるのではないでしょうか。まあ人それぞれだとは思いますが。

生き物にとって一般的な睡眠方法である「多層性割睡眠」のメリットを活かした、仕事の効率化も期待できる方法です。

さらに、分割睡眠によって目覚めのスッキリ感を味わうことができ、頭脳をクリアな状況にすることが1日に数回も可能となります。

また別記事で書きますが、「起床後の3時間はクリエイティブな活動をするのに最も適したゴールデンタイム」だと言われているからです。

人は1日の間に、無意識のうちに”小さな選択”を何十回も何百回もしています。

「今日のネクタイは赤か青どちらにしようか」「朝ごはんはパンとごはん、どちらを食べようか」「少し早歩きで1本早い電車に乗るか、いつも通りの時間で行くか」など、些細なことを含めると、それはもうたっくさん。

こういった”小さな選択”の積み重ねは、脳にとってかなりのエネルギー消費量らしく、知らない間に集中力や想像力のために使うべきエネルギーも減ってしまっています。

起床後は脳が整理されて空っぽ、一番クリアな状態なので、ゴールデンタイムを数回も使えるのはお得です。

分割睡眠に向いている人とは

分割睡眠をするためには、1日に数回「眠りにつく」という動作が必要です。

寝つきがよい人はなんの問題もなくすぐに睡眠状態に入れるので、分割睡眠に適していると言えるでしょう。

逆に寝つきが悪い人は、眠りにつく動作の度に「寝なければ」「眠れなかったらどうしよう」と頭を悩ませることになるので、厳しいのかもしれません。

また、高齢の方を含め「一度に長時間は眠れない」といったタイプの人もいるので、そういう方も睡眠を数回に分けて眠る方法は、その人の体質の自然体に近いのかもしれません。

分割睡眠方法は、人によって向き不向きがあると思います。

サッカー界のスーパースター、クリスティアーノ・ロナウド選手も、この睡眠法に切り替えたことにより試合のパフォーマンスを劇的に向上させたそうです。

また黒柳徹子さんも分割睡眠を実践しているうちの1人で、多忙な生活の中で活躍しながら、快適な睡眠ライフを送っているそうです。

分割睡眠の効果も、人それぞれ。

睡眠知識を活かしながら、あなた自身の生活スタイル、または睡眠への体質等を考慮した上で、柔軟に取り入れていきましょう。

本日のケツ論。

「太陽が沈んだら眠り、明るくなったら起きて活動する」という、原始的な生活をして暮らしていた私たちのご先祖さま。

でも現代社会に生きる私たちは、学校や職場の時間割りに拘束され、人為的な制約のもとに「眠り」を社会的ないし文化的に管理されています。

つまり、ヒトの睡眠は自然のままではなく加工されたものであると言えます。

今の社会では、一般的に「1日に1回、夜間に8時間寝ることが基準です」と言われる傾向がありますが、実はこの考え方も人類にとっては最近のもの。

電気が発明され産業革命時代の最中、文明社会で働いたり学んだりしていた一部の限られた人たちだけが実行していた、特殊なものです。

本来 人はさまざまな多様性を持っていて、そのぶん眠りのパターンもさまざまなはず。

文化ないし社会の規律を強制するために、「1日1回8時間」と人為的に決めつけるべきものではありません。

社会にとって都合がいいから推奨されてはいますが、自分なりの工夫で快眠生活を送る素質や能力を持っています。

睡眠に限らず、世の中の「当たり前」を疑い、自分の心身の声に素直になることが幸福への近道だと私は思います。

自分の心身の状態、そして睡眠を取り巻く環境は、人それぞれ違います。そして、同じ人でも日々状況は変化していきます。

私は女性なので生理がありますが、ホルモン分泌の状態によって、1ヶ月の中でも身体が欲する睡眠時間は変わっています。

生理前はPMS(月経前症候群)の症状によりいつもよりたくさん眠らないとツラいし、逆に生理後は多少寝不足をしたってピンピンしています。

女性という性別に限らず、年齢による最適な睡眠時間、季節の寒暖差による寝つきの良し悪しや、夫婦の場合はパートナーの睡眠状態、曜日によってのスケジューリング…

それこそ言い出したらキリが無いほど、睡眠と関連する要素は多くあります。

私は、正しい睡眠方法という絶対解は無いと思っています。人それぞれ、最適解や納得解を持っているのが当たり前。

だから、良質な睡眠は人生において本当に大切なことだと思うからこそ、あなたなりの正解を見つけて欲しい。

その都度自分が快適に過ごせるように調節して、眠りをオーダーメイドしてみてね。

ここまでありがとう。つい長文記事になっちゃいました。てへへ♡

みんなも快眠ライフを！レッツすいみん！

では股＼(^o^)／